Una noche de invierno, al salir de la oficina aquí en Arequipa, el eco de mis propios pasos me hizo acelerar el ritmo innecesariamente. ¿Te ha pasado? Sentí esa opresión familiar en el pecho, como si el aire se volviera más pesado de repente. Caminaba rápido, apretando las llaves dentro del bolsillo hasta que el metal me dejaba marca en la palma, y juro que el frío seco de la noche me golpeaba la cara con una intensidad que solo servía para alimentar mi paranoia. Fue en ese momento, a finales de enero, cuando me di cuenta de que estaba harta de sentirme como una presa fácil en mi propia ciudad.
No buscaba convertirme en una experta en combate, ni mucho menos obtener un cinturón negro. Solo quería poder caminar desde la oficina hasta el paradero sin que el corazón me saltara a la garganta cada vez que alguien caminaba detrás de mí. Por eso, medio por impulso, me inscribí en unas clases los sábados. Y aunque sigo siendo la alumna más torpe —hay un chico en clase que siempre se enreda con sus propios pies, lo que me hace sentir un poco mejor—, he aprendido que controlar los nervios tiene mucho más que ver con la cabeza que con los puños.
La trampa de mirar a todos lados
Al principio, yo pensaba que estar segura significaba mirar frenéticamente a cada rincón, como si fuera una cámara de seguridad con mal funcionamiento. Pero mi instructor, que tiene una paciencia infinita (en serio, no sé cómo no se desespera cuando vuelvo a poner los pies mal), me explicó que eso a veces nos delata. Cuando vas girando la cabeza constantemente, proyectas vulnerabilidad. Pareces alguien que tiene miedo, alguien que ya se siente derrotada por el entorno.
He aprendido que es mejor mantener una postura firme y directa. En lugar de estar cazando sombras con la mirada, trato de caminar con un propósito, mirando hacia adelante pero sin perder la noción de lo que me rodea. Hay algo muy potente en caminar como si supieras exactamente a dónde vas, incluso si por dentro estás pensando en qué vas a cenar. No soy instructora ni nada parecido, solo soy Paola la de la oficina, así que por favor, si sientes que el miedo te paraliza de una forma que no puedes manejar, habla con un profesional que pueda darte herramientas más profundas.
Lo que me sirvió mucho fue entender el concepto de la visión periférica. Resulta que el campo de visión humana total es de unos 210 grados, pero cuando nos asustamos, sufrimos algo llamado visión de túnel. Nos enfocamos tanto en lo que creemos que es el peligro que dejamos de ver el resto del mundo. En las clases, después de las primeras cuatro sesiones, empecé a practicar cómo relajar la mirada para captar esos 210 grados sin tener que estar girando el cuello como un búho nervioso. Es increíble cómo cambia tu percepción de la calle cuando dejas de mirar solo el suelo o solo el callejón oscuro de la esquina.
El bloqueo del grito y el silencio del dojo
Hay algo que todavía me cuesta horrores. Hace un par de semanas, el instructor nos pidió que practicáramos poner límites verbales. Teníamos que gritar un '¡No!' fuerte, que se escuchara en toda la sala. Y ahí estaba yo. Se hizo un silencio denso en el dojo cuando me tocó a mí, y de mi garganta solo salió un susurro ahogado que me dio una vergüenza tremenda. Me quedé en blanco, totalmente bloqueada. Es curioso cómo algo tan simple como usar la voz puede dar más miedo que un ejercicio físico.
Si te pasa lo mismo, no estás sola. He estado leyendo algunos ejercicios para superar el miedo a gritar en clases de autodefensa que me han ayudado a entender que mi voz es mi primera línea de defensa. No se trata de gritar por gritar, sino de romper ese papel de "víctima silenciosa" que a veces nos autoimponemos por timidez o por cómo nos educaron.
Respirar para no entrar en pánico
Una noche de mayo especialmente fría, volviendo a casa, sentí que los nervios empezaban a ganar la batalla otra vez. Mis manos temblaban un poco. Entonces recordé algo que leí en uno de esos cursos online que ojeo entre clase y clase: la técnica de respiración de caja. Es un patrón sencillo de 4-4-4-4. Inhalas en cuatro tiempos, mantienes el aire cuatro tiempos, exhalas en cuatro y te quedas en vacío otros cuatro.
Parece una tontería, pero cuando te obligas a contar, tu cerebro deja de imaginar escenarios catastróficos. Esa noche, mientras cruzaba una zona con poca luz, me concentré en mi respiración: uno, dos, tres, cuatro... Para cuando llegué a la esquina, mis pulsaciones habían bajado y mi mente estaba mucho más clara. Es una herramienta de gestión emocional que ahora uso incluso en la oficina cuando el jefe se pone pesado, pero en la calle es literalmente un salvavidas para la cordura.
Controlar la respiración ayuda a que el cuerpo no active el modo de pánico total, lo que te permite tomar mejores decisiones. Si estás pensando en empezar con esto, te cuento que aprender autodefensa personal mejora la confianza al caminar sola no porque te vuelvas una máquina de pelear, sino porque te da estos pequeños trucos para que tu sistema nervioso no te traicione a la primera de cambio.
La seguridad es un proceso, no un destino
A veces me pregunto si algún día dejaré de sentir ese pequeño escalofrío al caminar de noche. Probablemente no del todo, y quizá sea bueno, porque ese instinto nos mantiene alertas. Pero la diferencia entre ahora y hace siete meses es que ya no soy una espectadora pasiva de mi propio miedo. Sé que si algo llegara a pasar, tengo el número 105, que es la Central de Emergencias de la Policía Nacional del Perú, grabado en mi mente y en el marcado rápido.
También he aprendido a confiar más en mi intuición. Si una calle me da mala espina, no me obligo a pasar por ahí para demostrar que soy valiente. Simplemente doy la vuelta. La verdadera autodefensa es evitar el conflicto antes de que ocurra. Mi instructor siempre dice que la mejor técnica es la que no tienes que usar nunca.
A veces me río de mí misma cuando me veo en el espejo del gimnasio tratando de mantener una postura firme. Me veo un poco tiesa, como si tuviera una percha metida en la casaca, pero luego recuerdo cómo caminaba antes —encorvada, mirando el celular para fingir que no tenía miedo— y me doy cuenta del progreso. El lenguaje corporal erguido y una zancada firme realmente cambian la forma en que los demás te ven, y lo que es más importante, cómo te ves tú misma.
Pequeñas victorias en el camino a casa
La semana pasada, por ejemplo, tuve que caminar tres cuadras en una zona que no conocía muy bien. En lugar de entrar en espiral, apliqué lo de la visión de 210 grados, mantuve mis manos fuera de los bolsillos (otra cosa que nos enseñan: manos libres siempre) y usé la respiración de caja. Llegué a mi destino sintiéndome... normal. Y eso, para alguien que solía apretar las llaves hasta sangrar, es una victoria enorme.
No soy ninguna experta, solo una oficinista que se cansó de tener miedo. Si estás pensando en inscribirte en algo o simplemente quieres empezar a sentirte más segura, mi consejo es que empieces por lo básico: tu postura y tu respiración. No necesitas saber hacer llaves complicadas para empezar a reclamar tu derecho a caminar tranquila. Al final del día, regresar a casa no es una batalla ganada contra el mundo, sino un proceso de aprendizaje donde la calma es nuestra herramienta más valiosa, mucho más que cualquier movimiento físico que pueda enseñarme mi paciente instructor los sábados por la mañana.
Y recuerda, siempre es bueno tener a mano información útil sobre lo que aprendí en secretos callejeros para evitar asaltos en la ciudad, porque la información es poder, y ese poder es el que poco a poco va apagando los nervios que antes nos dominaban.